Plan d'entrainements

Voila donc le plan ( source : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=22) que je vais suivre à compter de cette semaine - histoire de préparer de facon structurée mes prochains 10kms.On se motive comme on peut :-)

Semaine 1
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 30 minutes de footing
  Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  Jour 4 : 45 minutes de footing

Semaine 2
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  Jour 3 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  Jour 4 : 60 minutes de footing

Semaine 3
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 40 minutes de footing
  Jour 3 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  Jour 4 : 70 minutes de footing

Semaine 4
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  Jour 4 : 45 minutes de footing

Semaine 5
  Jour 1 : 30 minutes de footing
  Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 90% de la VMA
  Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  Jour 4 : Compétition de 10km